19 Aug Comment s’échauffer avant une session de wake ?
Comment s’échauffer avant une session de wake ? On s’est tous posé la question au moins une fois dans notre pratique et personne n’a jamais répondu la même chose… Alors Unleashed est parti à la rencontre d’un professionnel de l’entraînement sportif, François, qui va nous éclaircir sur les bons exercices à adopter. Faites en bon usage !
Son parcours
“Je m’appelle François, je suis diplomé du BPJEPS Activité de la Forme mentions Haltérophilie – Musculation (CREPS de Montpellier). Je suis avant tout pratiquant de surf, de kite, de wake et de nombreux autres sports. Toujours en loisir je suis passionné de ride depuis mon plus jeune âge. Ces derniers m’ont permis d’être en forme et en bonne santé. Malheureusement ,ou heureusement, avec l’âge et une rupture des ligaments croisés j’ai pris conscience que la condition physique se préparait en dehors de la pratique pure du ride. Elle se présente sur plusieurs points : l’échauffement, le renforcement musculaire et les étirements le tout en complément d’une hygiène de vie seine dans la mesure du possible (pour ceux qui pense à la/les petites bières de récup’ 😉 ) !
Les mauvaises pratiques
Comme la plupart des riders tous sports confondus nous connaissons trop bien nos rituels d’avant session : on sort le matos de la voiture, on checke le spot ; qui est venu aujourd’hui. Ça se chauffe en laissant quelques idées de défis de nouveaux tricots jusqu’à arriver sous la première corde. Quelques carve pour mouiller les modules, 2-3 rotations d’épaules entre les poulies histoire de se donner bonne conscience et pour le commun des mortels des wakeboarder l’échauffement est à son comble ! Pour y être passer et comme beaucoup afficionados, s’échauffer ; pour de vrai ; est vu comme une perte de temps. À quoi bon passer 10 minutes sur le ponton alors qu’on peut le faire confortablement sur sa board sous le doux bruit des clapotis du plan d’eau encore vierge sous son deck ?
Malheureusement cet article est là pour vous prouver le contraire et vous permettre de gagner sur de nombreux points . Un bon échauffement va vous préparer à votre session. Il va vous aider à prévenir les blessures et sera bénéfique également dans votre récup’. Et comme son nom l’indique il va vous aider à faire monter votre corps en température. Le corps humain est une belle machine bien pensée et même si tout semble bien fonctionner et que ce matin vous vous sentez d’attaque pour LA session, vous allez devoir préparer la machine.
Grâce à ces petits conseils vous allez préparer vos tendons, vos ligaments, vos muscles et vos articulations. Le but va donc être de réaliser cette préparation le mieux possible le plus rapidement possible.
10 minutes max
Épaules et genoux
Même si l’ensemble du corps est important, les 2 articulations un peu trop connues en bobologie du wake sont : vos épaules et vos genoux.
Afin de rendre cette partie le plus ludique je vais vous proposer un petit circuit d’échauffement à l’aide d’accessoires peu onéreux et très pratiques que je vous conseil d’avoir avec vous tout le temps. À savoir des élastiques et un rouleau de massage :
Pour commencer votre échauffement l’idéal est d’activer les muscles. Pour cela le rouleau est conseillé :
Il va falloir activer efficacement sans aller jusqu’à la décontraction musculaire. Pour cela effectuer 10 aller-retour par muscle en commençant par les cheville jusqu’au haut du dos. Vous pouvez garder des appuis au sol avec vos mains et votre jambe opposée (photo 2) ou venir mettre le plus de pression en appuyant avec la jambes opposée par exemple (photo 1).
Articulations et mobilité
Une foi cette étape terminée nous allons passer au dévérouillage articulaire et à la mobilité. Réaliser 10 répétitions par membres de chaque mouvement.
- Cheville et mollet :
Face à un mur, sur une jambe venir fléchir le genou vers l’avant en gardant toujours le talon au sol jusqu’à sentir un leger étirement dans le mollet. Réaliser 10 petites flexions d’un coté puis de l’autre.
- Hanche et chaine postérieure : Pompes Yoga
Position de départ à plat ventre au sol. Venir relever le torse en appuis sur les mains puis crocheter les orteils au sol et basculer sur l’arrière pour venir poser les talons au sol et gardant les jambes tendues jusqu’à ressentir un léger étirement dans les ischios. Retour en postion initiale et recommencer.
- Mobilité hanches :
Position de départ : Assis en appuis sur les mains venir basculer les genoux d’un coté jusqu’au contact du sol d’un coté puis de l’autre. Positon d’arrivée : 1 répétiton égale à un aller retour. Garder le buste le plus fixe possible
- Cuisses (Quadri/Ischios/Fessiers) : Squat
Avec ou sans élastique, réaliser 10 squats. Position de départ : pieds largeur bassin ou légèrement plus le dox est fixé (on contracte les abdos) le regards est à l’horizontal. Descendre comme si vous alliez vous assoir sur une chaise fictive. Les genoux ne doivent jamais être en avant des orteils. L’élastique va vous permettre de forcer à ouvrir les genoux. Pensez à toujours garder les genoux d’ans l’axe des points de pieds Position d’arrivée : pousser dans les cuisses pour remonter. Le dos reste fixe tout le temps.
- Rotateurs externe cuisses : Pas latéral
Avec l’élastique au dessus des genoux effectuer 10 pas latéraux d’un coté puis de l’autre Position de départ : buste fixe regard horizontal, genoux légèrement fléchis.
Exécution : aller chercher le plus loin possible en gardant les pieds parallèles. Retenir la jambe suiveuse. Forcez vous à ouvrir vos genoux vers l’extérieur.
- Épaules : Rotateurs internes / Externe
Position de départ : placer l’élastique à la hauteur de votre coude de sorte à ce que le bras qui travaille soit plié à 90°. Pour les rotateurs internes (photos 1&2) ramener la main vers l’intérieure en gardant toujours le coude collé à vous. Pour les rotateurs externes (photos 3&4) ramener la main vers l’extérieur en gardant toujours le coude collé à vous.
- Épaules :
Position de départ : Bras tendus au dessus et devant la tête, maintenez l’élastique en tension. Amenez vos bras légèrement derrière vous (photos 1&2) Puis effectuez des mouvements de plus en plus amples (Photos 3&4)
- Épaules suite :
Même exercice sauf que l’on décale le départ de nos bras.
Let’s go !
Voilà, vous vous êtes échauffer pour votre session de wake, vous pouvez chausser !!! Direction le plan d’eau ou quelques passages à vide de tricks finiront votre échauffement !
Merci à l’équipe du petit réservoir wake park à la grande motte pour l’accueil : Jason et Greg. Greg Sevin qui m’a servi de mannequin/cobaye : Local de la Grande Motte vainqueur du FISE 2015. Il bosse sur ce spot depuis 6 ans et à son compte depuis un an.”
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Le petit réservoir
Situé à La Grande Motte dans l’Hérault, ce wakepark qui a ouvert en 2019 permet de rider à 200m de la plage ! Autre que la pratique du wakeboard, il est possible de simplement se poser en terrasse ou bien de louer des paddle pour s’évader !
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