07 Dec DIÉTÉTIQUE | L’ÉQUILIBRE DANS L’ASSIETTE
DIÉTÉTIQUE
Vous connaissez déjà surement Yann Duffait, cette année il est devenu coach de wakeboard indépendant. En effet, en plus de la technique sur l’eau, de nombreuses choses viennent s’ajouter à la pratique du wakeboard et comme ce n’est pas un secret, tout commence par une alimentation équilibrée !
Que vous soyez sportif ou non, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée au quotidien ! Mais en quoi consiste une alimentation équilibrée ? Il faut tout simplement apprendre à manger de tout, en contrôlant la quantité et la fréquence de chaque aliment.
Il n’y a pas d’aliment à supprimer de son quotidien, car chacun d’entres eux sont source de nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme. Il faut juste apprendre à les différencier et à les répartir de façon intelligente dans votre journée.
Les protéines:
Les protéines sont les « briques » de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau, mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps…. Ils existent des protéines dites “animales” de bonne qualité avec la viande, le poisson, les produits laitiers, et des protéines dites “non animales” avec les œufs, les légumineuses et les céréales qui sont de moins bonne qualité car elles seront moins bien assimilées par l’organisme …
Les protéines ont une place importante dans l’alimentation des sportifs, car elles participent à la croissance et à la reconstruction musculaire. En effet, pendant l’effort physique, des acides aminés (composants principaux des protéines) sont utilisés à des fins énergétiques. Après l’effort, un mécanisme de reconstitution des protéines musculaires se met en place et pour cela le corps a besoin d’acides aminés. C’est pourquoi un bon apport en protéines est nécessaire chez le sportif, et la consommation d’une boisson de récupération riche en acides aminés peut être intéressante après l’effort physique …
Les produits laitiers:
Les produits laitiers regroupent le lait, les yaourts, et les fromages. Leur teneur en protéines et en calcium est très intéressante, notamment dans le cadre d’une activité physique régulière à intense. En effet, le calcium tient un rôle important dans la contraction musculaire pendant l’effort.
Les produits céréaliers :
Plus souvent connus sous le nom de féculents ils sont source de glucides complexes dits ” sucres lents” qui diffusent de l’énergie dans le corps pendant 4h00 environ, ce qui en font un allié de taille dans la réalisation d’un effort physique. Je vous conseille de privilégier les féculents complets ( pâtes au blé complet, riz complet , pain complet) ou les légumineuses ( lentille , pois chiches..), tout simplement car ils sont riches en fibres. Les fibres ont un rôle très important dans notre organisme, ils ralentissent la digestion ce qui permet d’être rassasié plus longtemps et ils favorisent le transit intestinal.
Les fruits et légumes:
Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, les fruits et légumes ont une place essentielle dans notre alimentation, ils stimulent nos défenses immunitaires et nous protègent des virus. Source importante d’eau, ce sont des aliments peu caloriques et favorisant la réhydratation notamment après un effort physique.
Le fructose contenu dans les fruits va stimuler la reconstitution des réserves de glycogène dans le foie, ce qui peut être intéressant chez le sportif.
Les matières grasses :
Trop souvent considérées comme “l’ennemi à éliminer” les matières grasses sont essentielles dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, il ne faut surtout pas les supprimer, mais plutôt apprendre à bien les choisir et à les consommer en quantités raisonnées…
Je vous conseille de limiter votre consommation de matières grasses d’origines animales car elles sont très riches en acides gras saturés ayant un pouvoir dévastateur sur notre santé cardiovasculaire.
Privilégiez les matières grasses d’origines végétales (huile d’olive, tournesol, colza..) tout simplement car elles sont riches en acides gras polyinsaturés dont les acides gras dits “essentiels” Oméga 3 et Oméga 6 qui prennent soin de notre cœur, de notre cerveau, améliore nos performances physiques et réduise la fatigue musculaire. Pensez à varier les huiles que vous consommez ou à utiliser des mélanges d’huile type “isio 4” car elles ne contiennent pas toutes les mêmes acides gras ni les mêmes minéraux.
Les eaux:
L’eau … Ce liquide essentiel à notre vie !! Mais pourquoi est-elle si importante ? Tout simplement car notre corps est composé en grande partie d’eau !
Une bonne hydratation est indispensable, notamment pour les personnes pratiquant une activité physique qu’elle soit occasionnelle ou intense. En effet, lors de l’effort physique, notre corps évacue une grande quantité d’eau et de minéraux par la transpiration . Il est donc fortement recommandé de compenser cette perte par une hydratation régulière et suffisante, afin d’éviter une déshydrations et des carences. De plus, pendant l’effort physique, notre corps produit une quantité de déchets dont il faut se débarrasser, une hydratation suffisante va stimuler la fonction rénale et ainsi favoriser l’élimination de ces déchets. Buvez au moins 1.5L d’eau par jour, en pensant à varier le type d’eau que vous consommez, tout simplement car elles n’ont pas la même composition minérale.
Et l’eau gazeuse dans tout ça? En effet, elle peut être très intéressante dans l’alimentation des sportifs. Les eaux gazeuses sont plus riches en minéraux que les eaux plates et notamment plus riches en sodium ! Il faut savoir que lorsque l’on fait du sport on perd beaucoup de sodium par la sudation. Ce sodium est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme car il intervient dans de nombreux métabolismes. Une carence en sodium pourrait entraîner une mauvaise récupération après l’effort physique.
Les produits sucrés:
Ah les fameux produits sucrés… Gâteaux, bonbons, chocolats, en passant par les biscuits, on les adore et on les déteste à la fois ! En effet, au delà de leur pouvoir réconfortant, ces produits n’ont pas un grand intérêt nutritionnel, on parle même de “calories vides”. Source de sucres rapides et de matières grasses de mauvaise qualité, essayez d’en limiter la consommation au maximum. Ces produits ne doivent pas être bannis de notre alimentation mais doivent rester occasionnels…
DIÉTÉTIQUE
L’ÉQUILIBRE DANS L’ASSIETTE
Par Yann Duffait – DC Wake Coach et en collaboration
avec Alex Cook Book, diététicienne
